Los Omega 3 son, junto con sus antagonistas, los Omega 6, ácidos grasos esenciales. Y, justamente, son llamados «esenciales» porque nuestro organismo no puede sintetizarlos y deben ser incorporados a través de la comida. 
El Omega 3 es indispensables para el buen funcionamiento del organismo, y, en particular, para la protección del sistema circulatorio y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, y para prevenir deficiencias nutricionales, la ingesta diaria de ácidos grasos omega 3, equilibrada correctamente con Omega 6 , es crucial en cualquier tipo de dieta. En este sentido, hay que tener en cuenta que la ingesta diaria de Omega 3 debe ser, en promedio, alrededor de 3 gramos.
El Omega 3 está contenido principalmente en determinados tipos de pescados, como salmón, caballa, pez espada, anchoa y trucha. También por esta razón, una dieta saludable y bien balanceada debe incluir dos o tres porciones de pescado a la semana.
Hasta ahora, todo bien. Pero, ¿qué pasa con aquellos que no comen pescado, como los vegetarianos y los veganos? O por distintos motivos no tienen una facil disponibilidad de estos alimentos?
Por suerte existen algunos alimentos alternativos que aportan este nutriente escencia, para conseguir una ingesta nutricional adecuada, en coherencia con los propios principios alimentarios o de opciones alimenticias.
Las fuentes vegetales de Omega 3
1. Semilla y aceite de lino
El aceite de lino es, con mucho, la fuente vegetal más rica de Omega 3 y la más útil para mantener una dieta equilibrada, incluso excluyendo alimentos de origen animal. Una cucharada de aceite de lino (equivalente a 15 ml) proporciona alrededor de 6,6 gramos de Omega 3; mientras que, 30 gramos de semillas de lino proporcionarán aproximadamente 3,2 gr. Es importante saber que el aceite de lino es un alimento especialmente delicado, no debe ser expuesto a la luz y el calor directo y, por lo tanto, no se puede utilizar para cocinar. En cambio puede ser utilizado como condimento para verduras, legumbres y salsas, o simplemente como un suplemento dietético. Las semillas de lino por su parte, que deben estar estrictamente molidas para ser absorbido por el organismo, están en condiciones de hacer más completos y sabrosos los platos de cereales, ensaladas y sopas.
2. Frutos secos y cereales
Inmediatamente después de las semillas y el aceite de lino, se encuentran las nueces. Aproximadamente 30 gramos de nueces proporcionan casi 2 gramos de ácido alfa-linolénico (uno de los ácidos grasos del Omega 3). Entre los cereales, sin embargo, la cantidad de Omega 3 es mucho menos relevante: por ejemplo, 30 gramos de semillas de avena o germen de trigocontribuyen a la ingesta diaria de ácido alfa-linolénico , respectivamente, con 0,2 y 0,1 gramos. Demasiado poco para convertirse en la base de una dieta equilibrada. Finalmente, volviendo a las frutas secas, el Omega 3 se encuentra también en muy pequeñas cantidades en las avellanas y almendras .
3. Vegetales de hojas verdes
Espinacas, brócoli, lechuga y col rizada, así como importante fuente de vitaminas y minerales, también contienen un pequeño porcentaje de Omega 3. 230 gramos de vegetales crudos proporcionan alrededor de 0,1 gramos de ácido alfa-linolénico: una cantidad que, por sí sola, no sería suficiente para satisfacer nuestras necesidades diarias, pero que ayuda a que las verduras sean un complemento indispensable de nuestra dalimentación.
4. Legumbres
También los frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, y especialmente la soja y sus derivados (por ejemplo, la leche y el queso de soja ) contienen pequeñas cantidades de Omega 3: 200 gramos de frijoles de soja cocidos proporcionan alrededor de 1 gramo de ácido alfa-linolénico, mientras que una taza de leche de soja, de 240 ml, suministra aproximadamente 0,4 gramos.
5. Algas y aceite de algas
Comida tradicional y muy popular en Japón y otros países de Oriente, las algas se han convertido en un alimento alternativo por sus numerosos beneficios nutricionales. Entre ellos, también una gran cantidad de Omega 3, que varía en función del tipo de alga. Las algas no son todas iguales: pueden ser marinas o de agua dulce y más o menos ricas en fibras, hidratos de carbono y aminoácidos. En algunos casos, también son válidos sustitutos de la carne. Se pueden consumir, ya sea en hojas o en forma de tabletas y aceite de algas como suplementos dietéticos, y se pueden comprar en las tiendas naturistas, tiendas de alimentos naturales y algunos sitios web especializados.
Por último, tenga en cuenta que la asimilación de Omega 3 se ve favorecida por la reducción del consumo de aceites ricos en ácidos grasos omega 6 , tales como el aceite de semillas de maíz o de semillas de girasol, las cuales deben sustituirse tanto como sea posible con el aceite de oliva.
